中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2024）11-146-02
摘 要 田径运动作为竞技体育中非常重要的运动之一，对团队和个人都有很高的技术水平和体质的要求，特别是以耐力和爆发力为主要特征的核心力量的要求更为严格，对运动员在赛场上的成绩会产生直接的影响。本文探讨在田径运动中中长跑中进行耐力和爆发力训练的重要性，并分别阐明了中长跑田径运动员耐力和爆发力训练的策略，从而为我国田径项目的健康发展和运动员的科学化训练提供助力。
关键词 田径运动 中长跑 耐力 爆发力
田径运动中的中长跑是当今国际体育赛场上最重要的运动项目之一，是夏季奥运会的核心竞技项目。近几年，为提高体育赛事的水平，各种技术支持和科学的方法被大量地应用于田径项目中。在竞技体育中，耐力和爆发力是衡量田径运动员能力的重要标准。只有从理论研究与实际操作两个方面进行深入探讨，才能在保证运动员身体素质状况良好的情况下同时保证竞技水平的有效提高。
一、田径运动中中长跑耐力与爆发力训练的重要价值
中长跑是“中距离跑”和“长距离跑”的简称，属800米以上距离跑的田径运动项目。这一活动表面上看起来很简单，然而要想真正地提升中长跑项目的水平，除了要熟练地运用专业的田径技能和技巧之外，更要注重对运动员的体能进行有效培养，这是由于耐力、爆发力等体能的训练将会对其中长跑项目的成绩产生重要影响。
首先，对中长跑运动员进行体能培养有助于其生成良好的身体形态。通过对运动员自身的体质进行科学设计和调整，能够不断对运动员自身的身体结构进行优化和提高，从而最大限度提高运动员的力量、速度和耐力水平，使运动员能够更好地应对比赛。
其次，针对耐力和爆发力对运动员进行专项训练，保证运动员的体能负荷，使运动员对于自我超越给予更多的重视，有意识地提高自身的运动负荷，奠定坚实的专业素养基础。
最后，对中长跑运动员进行身体素质的培养能够使其心理状态得到明显的改善，从而增强其参加中长跑竞赛的信心，促进中长跑运动员整体素质的发展。同时，对田径运动员进行耐力和爆发力的有效训练，可以降低甚至避免在训练和竞赛过程中出现不必要的损伤。例如，耐力和爆发力专项训练可以有效增强田径运动员腿部、脚部力量，从而达到对自身平衡的良好掌控，从而减少运动损伤的发生。
二、田径运动中中长跑运动员耐力训练策略
（一）明确耐力训练原则
在中长跑运动中，要想使运动员耐力训练得以顺利开展，就需要确定其根本原则，从而防止某个阶段的耐力训练不合理而对最后的结果产生直接的影响。因此，可以制定出更加适合体能发展规律的耐力性训练方案，具体的训练原则包含以下三个方面的内容。
第一，根据实际情况进行训练。结合田径竞赛的比赛距离，模拟比赛场地、环境和氛围等要素，帮助运动员可以适应比赛，消除运动员的紧张感。第二，遵从周期性训练规模。结合不同运动不同的生理和心理因素，遵从周期性的耐力训练原理对其进行具有针对性的耐力训练，以确保训练结果的有效性。第三，确保训练的科学性和系统性。长期以来，我国包括中长跑在内的田径项目在国际上的表现一直处于落后状态，有些专业人员把这种现象单纯归结为训练强度不够，因此在实践中就一味地加大强度，忽略了耐力培养的科学性和系统性，从而导致了运动员的体能训练效果并不理想。所以，在进行耐力训练时一定要遵循科学的训练原理，不要盲目追求强度和时长，同时要对运动员自身的身体功能进行严密监控，以免在进行耐力训练的过程中对运动员的身体造成不必要的损伤。
（二）有氧耐力训练策略
在田径运动中，有氧耐力是运动员自身的一种有氧代谢能力，这也是进行无氧耐力训练的关键。想要提高无氧耐力，就需要提高目前的有氧耐力。在进行有氧运动时，通常采用以下几种训练方式。
第一，采用变速跑。在进行训练的时候，要按照从低到高的强度进行训练，男性运动员的心跳要保持在130～150次/分，女性运动员的心跳要在170～180次/分，而且要坚持训练的时间要超过30分钟，时间不宜过短或过长。然而，在进行变速跑训练前应注重指导运动员做好热身准备，并遵循由易到难的原理进行。第二，采用间歇跑。这种训练方式的训练负荷相对较小，持续训练的时间不宜过长，但是当身体负荷达到一定程度时，即心跳在170～180次/分之间的时候，应知道运动员放慢跑步速度。不过在身体没有完全恢复的情况下要及时进行下一轮的训练，使心跳保持在120～140次/分之间。通过间隔跑训练可以更好地改善运动员的有氧耐力的训练效果。除此之外，可以结合实际情况灵活选择连续跑、变速跑等训练方式，使运动员的有氧耐力训练达到事半功倍的效果。
（三）无氧耐力训练策略
无氧耐力对于提高中长跑运动员的竞技水平具有积极的促进价值。田径运动员无氧耐力的训练主要取决于如下三个关键因素。第一，在无氧体能的培养中，无氧代谢能力是最基本的衡量要素。第二，能源物质如糖原、CP和ATP等储备情况。第三，韧带、关节和肌肉等支撑活动器官所能承担的最高负荷。所以，在进行无氧耐力训练时系统进行无氧承载力的培养。
但在实践中，可以采用以下措施。首先，短距离间歇跑训练。引导运动员在30～60米范围内进行间隔跑，间隔的间隔可以控制在1分钟以内，训练强度不低于95%最大值，并且保持训练时长在10秒钟左右。一定要确保进行几次短程间隔跑的反复训练，争取能够更好地发挥作用。其次，长距离间歇跑训练。引导田径运动员在100～150米范围内进行间歇跑训练，间隔时间可以控制在2分钟或更长，但要保证间隔的最大强度，一次训练时长不少于10秒。另外，通过30～100米冲刺跑和400米变速跑等间歇时间短、训练密度大的训练方式，也能有效提高运动员的无氧耐力。
（四）混合耐力训练策略
混合耐力训练是“有氧耐力+无氧耐力”的综合训练方式，常见的混合耐力训练策略包括“俄式”间隔跑、疲劳反复跑等。以“俄式”间隔跑为例，其固定了训练过程中的休息时间，且休息时间会随着训练的不断深入以及运动员专业素养和水平的不断提高而有所缩减。例如，在进行40米跑训练时要求运动员要以规定的速度跑100米，然后再进行20～30秒的休息后继续训练。这样的训练可以重复多次进行，当训练持续一段时间后可以根据运动员的实际情况进行适当调整。值得一提的是，不管采用哪一种耐力训练，都要注重与运动员自身的体质相融合，在保障其训练安全的前提下制定出一套科学的训练计划，从而使中长跑运动员能够通过渐进的训练手段有效提升其耐力和专业素养。
三、田径运动中中长跑运动员爆发力训练策略
（一）循序渐进，增强训练科学性
运动员的身体素质以及自身的生理条件不尽相同，因此在制定爆发力训练方案时不能一概而论，既要尊重运动员的个体差异性又要遵循循序渐进的原则，如此才能使其爆发力得到显著的提升。首先，教练员需要对运动员的体质情况进行深入了解，调整其训练时的负重，并灵活采用多种形式的负重，提高其训练的科学性。其次，在选择符合数量时应以不会影响运动员运动速度为前提，尽量让运动员能够一直处于训练的亢奋情绪之中；不能盲目、单纯地追逐运动的强度，要根据运动的强度来决定运动的频率。一般来说，负重越大所承受的压力也就越大，这种情况下应该减少重复训练的频率，否则就需要加大重复训练的次数。根据田径运动员自身的体质、耐力等因素，选择适当的训练组数。例如，教练员应结合运动员的年龄、身体素质等因素制定具有针对性的俯卧撑训练计划，以保证不同运动员的训练次数、间隔时间以及训练组数的科学性。最后，要重视训练间隔的设置，不要只注重连续的训练而忽视了恢复过程的重要性，同样的恢复时间设置过长也会影响训练最终的呈现效果，使运动员的训练效果大打折扣。一般情况下，对于高强度、低运动量的力量训练，可以将休息时间设置在2～6分钟之内。
（二）对症下药，增强训练的专项性
田径运动的形式具有投、跑、跳等，不同形式的运动有其自身的特定，对于爆发力的需求也存在显著差异。因此在进行田径运动项目的爆发力训练的过程中，应结合具体的项目制定有针对性的训练。此外，在重视运动员专业素养提升的基础上，不可忽视单一力量训练的重要性。以中长跑为例，运动员的爆发力主要源自其自身的力量，因此为提高运动员的爆发力，需要对其身体的各个部位进行专门训练。首先，可利用举哑铃、哑铃摆臂、引体向上等训练方式来对运动员的上肢爆发力进行专项训练。其次，可利用负重仰卧起坐、辅助的运动器械等集中进行腰腹部爆发力的专项训练。然后，在训练下肢的爆发力时，可以通过多种方式来提高运动员腿部的爆发力，比如斜坡跑步、立定跳远、深蹲、蛙跳等。并且要根据不同的训练方式，制定具体的训练频率和组数等，确保能够通过一套科学的训练计划，使运动员自身的整体爆发力得到持续提高。最后，在进行爆发力训练的同时也要注重不同运动项目之间的适当组合，提高整个训练的协调性，努力使其效果得到全方位的提高。例如，大负荷训练和最快速度训练可以将两者相结合，这样才能更好地提高运动员的爆发力，比如在进行大负荷训练以后可以有意识地对运动员进行速度训练，如快速摆臂训练、快频率小步跑、半高抬腿等，以实现训练效果的最大化。
四、结语
耐力、爆发力等体能素质是影响田径运动员训练能力的直接因素，是反映身体运动水平和综合竞技水平的重要因素，是运动员技术水平的充分发挥和保障，因此需要有意识地对其进行高效训练。而在中长跑运动的发展过程中，必须以确立对运动员的耐力和爆发力的培养原理为前提，遵循科学的训练理论，针对不同运动员的体质特点灵活地选择训练方式，通过适当的、多样化的训练，确保运动员的耐力和爆发力的持续提高。
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